Showing posts with label FITNES. Show all posts
Showing posts with label FITNES. Show all posts



Bagi Anda yang akrab dengan dunia fitness pasti sering mendengar tentang creatine. Bahkan creatine merupakan salah satu suplemen favorit para fitness mania. Dengan mengkonsumsi suplemen creatine, banyak orang merasakan perubahan yang signifikan, entah itu dari performa latihannya ataupun dari ukuran ototnya. Sebenarnya apa manfaat creatine untuk Anda dan apakah Anda membutuhkannya?

Apa Itu Creatine?

Creatine adalah kombinasi dari beberapa asam amino yang secara spesifik membentuk fungsi tersendiri. Komponen pembentuk Creatine adalah glycine, agrinine, dan methionine. Tubuh manusia secara alami memproduksi Creatine baik di hati, pankreas, dan ginjal. Creatine yang diproduksi dialirkan oleh darah ke otot. Begitu mencapai otot, creatine diubah menjadi phospocreatine (creatine phospate), yang berkontribusi pada pembentukan bahan bakar tubuh yang dikenal sebagai ATP (adenosine triphospate).

Manfaat Creatine Bagi Tubuh Anda

Mengonsumsi suplemen creatine akan meningkatkan kadar creatine dalam jaringan otot Anda. Creatine berfungsi untuk meningkatkan massa otot. Selain itu, creatine juga terbukti mampu meningkatkan kebugaran tubuh Anda. Bagi vegetarian, akan cenderung memiliki kadar creatine yang lebih rendah. Tapi hal ini memungkinkan sumber creatine dari luar (suplemen) mudah diserap oleh jaringan otot Anda, karena jaringan otot masih memiliki ruang yang cukup untuk menampungnya.

Jika saat ini Anda sedang dalam tahap bulking, pada saat inilah target difokuskan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya. Pencapaian target tersebut sangat terbantu oleh creatine dengan kemampuan mengangkat beban lebih berat sehingga mendapatkan stimulasi otot lebih besar dan dengan asupan nutrisi optimal dari makanan maka hipertropi otot lebih optimal pula.

Creatine juga menyerap kandungan air dalam tubuh, yang menyebabkan massa air pada otot Anda cenderung bertambah, sehingga jika tidak diimbangi dengan banyak minum bisa memicu dehidrasi. Oleh karena itulah, sebaiknya Anda banyak minum air ketika menggunakan suplemen creatine ini. Dan jangan lupa, gunakanlah creatine dengan bijak, yaitu dengan cara mengkonsumsinya sesuai dengan anjuran.
Read More >>




Saat latihan, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang cukup sebagai bahan bakar untuk menciptakan energi. Energi ini akan hilang selama latihan.

Kondisi ini harus disiasati dengan cara mengkonsumsi makanan sehat untuk mengisi kembali energi tubuh yang telah hilang. Jika tubuh kehilangan energi terlalu lama, maka dapat menyebabkan otot kejang dan bahkan katabolisme otot.

Lantas, makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi setelah latihan? Berikut 5 makanan post workout (setelah latihan) terbaik yang bisa Anda konsumsi setelah latihan.

   1.  Dada Ayam dan Campuran Sayuran

    100 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang mengandung kurang lebih 29 gram protein yang berguna untuk membantu pemulihan dan perkembangan otot setelah latihan. Sedangkan kombinasi sayuran mengandung berbagai macam vitamin dan mineral penting yang berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda.

   2.  Telur dan Alpukat

    Tidak diragukan lagi bahwa telur memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, terutama pada bagian putih telurnya. Kuning telur juga mengandung phosphatidylcholine yang berguna untuk mencegah menumpuknya lemak dan kolesterol di hati (liver). Kuning telur juga kaya akan choline yang dapat meningkatkan fungsi jantung, otak, dan kesehatan membran sel Anda. Satu butir telur kurang lebih mengandung 300 mikrogram kolin dan 315 miligram phosphatidylcholine.

    Buah alpukat juga memiliki kandungan nutrisi yang sangat tinggi. Alpukat setidaknya mengandung 11 vitamin dan 14 mineral. Alpukat juga kaya akan protein, riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), potasium (kalium), dan vitamin C yang diperlukan tubuh untuk proses pemulihan.

    3. Salmon, Bayam, dan Ubi Jalar

    Salmon kaya akan protein dan asam lemak Omega-3. Protein yang terdapat pada salmon sangat baik untuk pertumbuhan otot. Sedangkan asam lemak Omega-3 berperan mengurangi kerusakan otot setelah Anda berlatih.

    Bayam kaya akan zat besi, yakni mineral penting untuk pembentukan otot. Zat besi merupakan komponen penting penyusun hemoglobin yang bertugas membawa oksigen ke seluruh sel tubuh.

    Ubi Jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dilengkapi dengan vitamin dan mineral mudah cerna. Ubi jalar merupakan sumber energi dan efektif untuk mengisi energi tubuh yang hilang selama latihan.
 
 4.  Tuna dan Nasi Merah

    Kalium dan lemak esensial yang terkandung pada ikan tuna membantu dalam mengontrol tekanan darah. Asam lemak Omega-3 dalam ikan tuna juga dapat membantu mencegah rematik. Sedangkan kandungan selenium pada ikan tuna bermanfaat untuk membantu proses pembuangan racun dalam tubuh, khususnya di hati (liver).

    Nasi merah kaya akan serat yang dapat membantu mengatasi gangguan pencernaan dan cocok dikonsumsi setelah latihan sebagai sumber energi. Nasi merah tidak menyebabkan meningkatnya kadar gula darah, sehingga dapat mengurangi risiko diabetes.
  
5.  Whey Protein

    Tak hanya baik dikonsumsi sebelum latihan, whey protein juga baik dikonsumsi selepas latihan. Whey protein merupakan suplementasi protein dalam bentuk susu sehingga lebih cepat serap. Berdasarkan penelitian, whey protein dapat mempercepat proses pemulihan otot, dan memaksimalkan perkembangan otot setelah latihan.

Itulah 5 makanan post workout yang bisa Anda konsumsi setelah latihan. Imbangi latihan Anda dengan asupan nutrisi seimbang dan dapatkan hasil latihan lebih maksimal.
Read More >>




Zack Efron, aktor tampan yang namanya melejit lewat perannya sebagai Troy Bolton dalam Trilogi High School Musical ini, adalah pemuda berbakat yang digadang-gadang akan berkarir cemerlang di Hollywood.

Dalam film terbarunya, The Lucky One, ia berperan sebagai mantan anggota U.S Marine bernama Logan Thibault. Berperan sebagai seorang U.S Marine mengharuskan Zack Efron berlatih untuk meningkatkan massa ototnya.

Adalah Ramona Braganza, personal trainer yang membantu Zack Efron membentuk tubuhnya. Ramona juga pernah melatih Ryan Reynolds demi perannya dalam film The Green Lantern. “Zac harus terlihat lebih berotot dengan perut sixpack untuk menjadi seorang U.S Army,” tutur Ramona.

Pola Latihan Zac Efron

Ramona mengembangkan metode 321 Training Method, yakni kombinasi antara cardio, core, dan circuit training, yang didesain agar Zack Efron tetap bisa berlatih meskipun ia sedang syuting.

Zac Efron harus melahap menu latihan beban seperti, bench press, pullups, bicep curls, tricep curls, dan crunch. Masing-masing dilakukan sebanyak 4 set 8-12 repetisi.

Selain latihan beban, Zac juga menjalankan circuit training. Latihan yang diberikan antara lain, jump squat, triceps dips, push up, dumbbell lunges, dan bicycle crunch. Latihan ini juga berguna untuk meningkatkan pembakaran lemak, massa otot, dan membentuk perut sixpack Zac Efron.

Agar definisi otot terlihat lebih jelas, lemak yang menutupi bagian otot tersebut harus disingkirkan. Caranya adalah dengan latihan kardio. Zac juga menjalani latihan kardio seperti, jogging, hiking, bersepeda, basket, dan sepak bola. Ia juga dikenal sebagai pribadi yang hobi berenang.

Semua paket latihan ini dijalani Zac sebanyak 5-6 kali sepekan. “Kunci agar tidak bosan saat latihan adalah memilih latihan yang Anda suka,” ujar Zac Efron.








Pola Makan Zac Efron


Zac Efron mengimbangi latihannya dengan pola makan sehat. Ia memiliki tipe tubuh ectomorph, sehingga harus makan lebih sering untuk meningkatkan massa ototnya. Oatmeal dan sereal adalah sumber karbohidrat utama baginya. Ia mengatakan bahwa sarapan favoritnya sebelum latihan adalah, oats dan telur. Kombinasi karbohidrat sehat dan protein yang akan menunjang pembentukan tubuhnya. Bahkan terkadang ia juga mengkonsumsi telur mentah sebelum latihan.

Zac Efron menghindari makanan junkfood dan makanan kemasan yang mengandung gula dan lemak tinggi. Sayur, buah-buahan, ikan, dan daging tanpa lemak menjadi pilihan utamanya saat ia merasa lapar.

Nah, sekarang Anda tahu bagaimana Zac Efron membentuk tubuh dan perut sixpacknya. Kini, giliran Anda mencobanya.
Read More >>






Tantangan terbesar saat diet adalah mengendalikan nafsu makan. Tak banyak orang yang berhasil dalam diet karena mereka tidak berhasil mengendalikan nafsu makan.

Pada awalnya, nafsu makan ini mungkin dapat ditahan. Namun, saat diet sudah setengah jalan, nafsu makan ini semakin kuat hingga mengakibatkan diet Anda “bocor” dan Anda pun makan dalam porsi yang lebih besar dari sebelumnya.

Nah, agar Anda tidak terjebak dalam porsi makan berlebihan saat diet, berikut 5 trik yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan nafsu makan Anda.

   1  Gunakan Sendok dan Garpu yang Lebih Besar

    Sebuah studi menyebutkan bahwa orang yang makan menggunakan sendok dan garpu berukuran besar, makan lebih sedikit daripada orang yang menggunakan sendok garpu berukuran normal. Kesimpulan ini didapat dengan asumsi bahwa, dengan menggunakan sendok dan garpu yang lebih besar maka orang akan merasakan kenyang lebih dulu sehingga makan lebih sedikit.

   2.  Gunakan Piring Berwarna Biru

    Para ilmuwan meyakini bahwa warna dapat mempengaruhi mood seseorang untuk melakukan sesuatu. Hal ini juga berlaku pada Anda yang sedang mengendalikan nafsu makan. Menggunakan peralatan makan berwarna biru, terutama piring, dapat membantu Anda makan lebih sedikit dari biasanya.

    3. Gunakan Peralatan Makan Berwarna Kontras

    Menggunakan piring berwarna kontras dengan warna makanan juga dapat membantu Anda mengendalikan porsi makan. Menggunakan piring berwarna putih biasanya akan memberi kesan bahwa nasi yang ada di depan Anda sedikit. Coba gunakan piring berwarna merah jika makan nasi putih, atau gunakan piring warna biru jika Anda makan pasta, dan sebagainya.

    4. Gunakan Piring Kecil

    Ketika diberi porsi makan yang sama, orang yang makan menggunakan piring kecil makan lebih sedikit daripada orang yang menggunakan piring lebih besar. Peneliti menyimpulkan bahwa dengan menggunakan piring besar, orang akan menganggap makanan di atas piring tersebut sedikit, sehingga akan disantap sampai habis.

   5.  Makan Dalam Kondisi Tenang

    Ada pula yang makan sambil menonton televisi, ngobrol, dan melakukan aktivitas lainnya. Kebiasaan inilah yang dapat mengganggu diet Anda. Saat makan sambil melakukan aktivitas lain, Anda tidak akan menyadari berapa banyak makanan yang sudah Anda santap, karena konsentrasi Anda terpecah. Nah, agar Anda dapat mengendalikan porsi makan Anda, sebaiknya makanlah dalam suasana yang lebih tenang dan bersih.

Selain membutuhkan tekad dan semangat yang kuat, diet juga membutuhkan sedikit trik agar Anda bisa lebih mudah menjalaninya. Semoga trik di atas dapat membantu Anda mencapai keberhasilan dalam diet Anda.
Read More >>




Siapa yang tak ingin memiliki tubuh kencang dengan perut sixpack? Pasti banyak di antara Anda yang menginginkannya. Memiliki perut sixpack bukanlah sesuatu yang mustahil untuk diwujudkan, asalkan Anda rajin berlatih dan mengatur pola diet Anda.

Namun, tak sedikit pula yang sudah menjalankan diet ekstra ketat tapi perut sixpack yang diidamkan tak kunjung terlihat. Yang menjadi pertanyaan adalah, sudah tepatkah diet Anda?

Berikut 5 kesalahan diet yang membuat sixpack tidak muncul

    1. Makan Karbohidrat Berlebih

    Karbohidrat ibarat pedang bermata dua. Di satu sisi, karbohidrat merupakan sumber energi penting bagi tubuh. Terutama sebagai sumber energi saat latihan. Di sisi lain, mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan timbunan lemak yang dapat menutupi otot sixpack Anda.

   2.  Mengkonsumsi Makanan Berlemak

    Lemak merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk mengatur fungsi hormon, sumber energi cadangan, dan berbagai manfaat penting lainnya. Namun, tubuh memerlukannya hanya dalam jumlah yang cukup dan tidak berlebihan. Mengkonsumsi makanan berlemak terutama yang mengandung asam lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lemak tubuh secara signifikan.

    Anda bisa mendapatkan lemak sehat yang terkandung dalam, kacang-kacangan, buah alpukat, atau salmon. Tak hanya mengandung lemak sehat, salmon juga diperkaya dengan kandungan protein tinggi untuk membantu perkembangan otot sixpack Anda.

    3. Kekurangan Protein

    Apapun tujuan Anda, baik untuk meningkatkan massa otot ataupun membentuk tubuh, mencukupi kebutuhan protein tubuh sangat dianjurkan. Protein terdiri dari kumpulan asam amino, yakni blok pembangun tubuh yang bertugas meregenerasi jaringan otot yang rusak setelah latihan intens.

    Bahkan, mengkonsumsi makanan yang kaya akan protein dapat membantu Anda kenyang lebih lama, sehingga dapat terhidar dari pola makan yang membabi buta. Dada ayam, putih telur, dan salmon adalah contoh makanan dengan kadar protein tinggi untuk meningkatkan perkembangan otot Anda.

    4. Menghindari Sayuran

    Banyak orang yang menginginkan perut sixpack tapi mereka menghindari makan sayuran. Padahal, sayuran menyimpan berbagai nutrisi penting seperti vitamin dan mineral yang penting untuk membantu perkembangan otot Anda.

    Sayuran hijau berserat tinggi seperti brokoli dan bayam mengandung hampir nol kalori, sehingga aman dikonsumsi dan tidak menyebabkan timbunan lemak sekalipun dikonsumsi dalam jumlah yang besar.

    5. Berlapar-lapar

    Kesalahan terbesar dari pelaku diet adalah berlapar-lapar saat diet. Dengan alasan membatasi makanan yang masuk agar berat badan cepat turun dan perut tak jadi buncit. Berlapar-lapar saat diet hanya akan memperlambat metabolisme dan menurunkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak.

    Makanlah 5-6 kali dalam sehari dalam porsi kecil dan sarat nutrisi untuk menjaga metabolisme tubuh Anda meningkat, sehingga tubuh dapat membakar lemak lebih maksimal.

Imbangi diet Anda dengan latihan yang tepat agar perut sixpack yang Anda impikan segera terlihat.
Read More >>

  tentang siapa pemain sepakbola termahal dengan tubuh atletis saat ini, pasti Christiano Ronaldo jawabannya. Kapten Timnas Portugal sekaligus punggawa tim Real Madrid ini berhasil memukau insan bola di dunia dengan keahliannya mengolah si kulit bundar.

Pemain bernama lengkap Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro ini memegang rekor sebagai pemain termahal ketika ditransfer dari Manchester United menuju Real Madrid pada 2009 silam, dengan nilai transfer sebesar 132 juta dolar atau lebih dari 1,3 triliun rupiah. Fantastis!





Tak hanya jago mengolah si kulit bundar, Christiano Ronaldo juga memilki prestasi yang tak kalah hebat di luar lapangan. Ia aktif membintangi puluhan iklan fashion, produk kesehatan, dan juga perlengkapan olahraga. Kesuksesan yang diraihnya ini tak lepas dari tubuh ideal yang ia miliki, sehingga berhasil menarik minat para produsen iklan untuk menggunakan jasanya.

Sebagai seorang pemain sepakbola, menjaga kebugaran tubuh adalah kewajiban terutama bagi pemain sekaliber Christiano Ronaldo. Pemain yang identik dengan nomor 7 ini berlatih 5 hari dalam seminggu.

Sprint dengan metode interval training menjadi menu latihannya sehari-hari. Bodyweight training seperti push up, crunch, leg raise, juga tak pernah ia tinggalkan untuk meningkatkan kekuatan atletik dan menyingkirkan lemak tubuhnya. Tak heran, selain memiliki tubuh yang kencang, ia juga memiliki perut sixpack yang menawan.




Bahkan Anda pun bisa melihat V-Shape pada punggung Ronaldo, yakni bagian otot punggung yang menyerupai sayap. Bentuk ini ia dapatkan dengan rajin melakukan latihan Lat Pull Down dan Pull Ups.

Seperti pemain sepakbola lainnya, Ronaldo juga wajib melahap menu latihan teknis bermain bola. Dalam latihan teknis ini terdapat kombinasi latihan kardio dan latihan beban, seperti plyometric, jumping, dribbling, dan passing, sehingga menjadi satu paket latihan yang lengkap untuk menjadikan tubuh Ronaldo terlihat kencang, simetris, dan bebas lemak.

Ronaldo menghindari makanan junkfood dan makanan olahan berkalori dan berlemak tinggi. Ia lebih suka mengkonsumsi makanan rendah lemak dengan kadar protein tinggi seperti tuna, dada ayam, dan telur. Buah dan biji-bijian menjadi snack Ronaldo di sela waktu makan untuk menjaga metabolisme tubuhnya.


Read More >>




Siapa yang tidak ingin memiliki perut sixpack? Semua orang baik pria maupun wanita tentu ingin memiliki perut sixpack agar lebih percaya diri, terlebih lagi bagi Anda para remaja.

Bagi remaja, memiliki perut sixpack telah menjadi ukuran dari tubuh ideal, sehingga banyak di antara mereka yang berlomba-lomba untuk mendapatkan perut sixpack. Ada 3 hal penting yang perlu Anda jalankan jika ingin mendapatkan perut sixpack di usia remaja, yaitu:

   1  Jaga Pola Makan


    Salah satu alasan mengapa otot sixpack tak terlihat adalah, terlalu banyak lemak yang menutupinya. Untuk memenuhi syarat pertama mendapatkan perut sixpack, Anda harus mulai mengurangi lemak tubuh. Caranya adalah dengan mengurangi asupan kalori dalam makanan sehari-hari.

    Targetkan untuk mengurangi asupan kalori harian sekitar 500 kalori per hari. Kurangi makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi. Perbanyak mengkonsumsi makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat, bukan sebaliknya.

    Meningkatkan asupan protein akan membantu meningkatkan massa otot, sedangkan mengurangi karbohidrat berguna untuk mencegah timbunan lemak dalam tubuh Anda.
   
     2. Lakukan Latihan Kardio

    Setelah menjaga pola makan, syarat kedua yang harus Anda jalankan adalah melakukan latihan kardio. Banyak anggapan yang salah bahwa hanya dengan sit up perut bisa jadi sixpack. Sit up gunanya untuk melatih otot perut, bukan membakar lemak di perut.

    Latihan kardio merupakan latihan yang tepat untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh. futsal, basket, renang, dan bersepeda, merupakan contoh latihan kardio yang bisa Anda lakukan. Jika Anda melakukan latihan kardio intensitas tinggi, lakukan setidaknya 20-30 menit dan 45-60 menit untuk intensitas sedang. Tidak perlu setiap hari, cukup 3-5 kali dalam seminggu.

    Menjalankan latihan kardio secara konsisten, memungkinkan metabolisme tubuh Anda meningkat dan mempercepat pembakaran lemak tubuh Anda.

  3.  Latih Otot Perut Anda
    Setelah mengatur pola makan dan latihan kardio, kini saatnya Anda melatih otot perut. Melatih otot perut bertujuan untuk meningkatkan massa otot di bagian perut. Latihan efektif untuk melatih otot perut diantaranya adalah, crunch, leg raise, squat, dan masih banyak lagi. Lakukan latihan ini minimal 3 set dengan 8-10 repetisi sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Kini, memiliki perut sixpack di usia remaja bukan lagi impian jika Anda berhasil menjalankan 3 tips ini dengan baik.
Read More >>



Mungkin Anda pernah bertanya-tanya, kenapa massa otot saya tak kunjung bertambah padahal sudah latihan cukup lama? Hampir semua orang pernah diresahkan dengan pertanyaan semacam ini. Di sisi lain, banyak pula yang belum memahami bahwa keberhasilan meningkatkan massa otot itu ditentukan oleh banyak faktor, bukan ditentukan oleh latihan saja.

Nah, untuk menyegarkan wawasan Anda kembali berikut 4 faktor yang bisa Anda review agar massa otot Anda dapat berkembang lebih optimal.
  1. Istirahat
    Faktor pertama yang perlu Anda perhatikan adalah, sudah cukupkah tidur Anda? Tubuh membutuhkan tidur sebanyak 7-9 jam sehari. Ketika tidur, tubuh mengeluarkan hormon yang salah satunya bisa membantu tubuh kita untuk berkembang dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Selain istirahat tidur malam, perhatikan juga istirahat saat latihan. Anda tidak akan bisa mengembangkan otot dada kalau Anda melatihnya tiap hari dengan harapan supaya cepat berkembang. Otot membutuhkan waktu 2 sampai 3 hari untuk istirahat sebelum Anda melatihnya lagi.
  2. Variasi
    Kadang tanpa Anda sadari otot dapat mengalami kejenuhan dengan latihan yang itu-itu saja. Ketika pola latihan Anda tidak pernah berubah, tubuh akan beradaptasi dan kurang merespon dari latihan yang Anda lakukan. Gunakan urutan yang berbeda ketika latihan, beban yang berbeda, jeda istirahat yang berbeda, jumlah set yang berbeda supaya variasi ini bisa mengejutkan otot dan bisa memicu kembali adaptasi otot Anda.
  3. Beratkah beban Anda?
    Banyak pula yang melakukan latihan beban menggunakan beban ringan dengan banyak repetisi. Padahal otot akan berkembang lebih optimal jika menggunakan beban lebih berat dengan repetisi yang singkat. Berlatih dengan menggunakan beban latihan yang sama dalam waktu lama tidak akan membuat otot Anda berkembang, karena otot telah beradaptasi dengan beban tersebut. Agar massa otot Anda kembali meningkat tambahkan beban latihan secara bertahap.
  4. Kardio dulu baru latihan beban
    Kenyataan yang paling sering terjadi di lapangan adalah hampir semua orang melakukan kardio terlebih dahulu baru lathan beban. Mereka berpikir bahwa kardio hanyalah sebuah pemanasan. Ini benar, tapi jika dilakukan terlalu lama dan terlalu berat, ini akan menghabiskan energi Anda sebelum berlatih beban. Hasilnya, latihan beban Anda tidak maksimal karena energi Anda telah habis duluan. Sebaiknya, lakukan latihan kardio setelah latihan beban. Kalaupun harus di depan, lakukan hanya sebatas pemanasan saja, 3-5 menit kardio dengan intensitas ringan.
Itulah 4 dasar yang harus Anda review ulang ketika perkembangan otot tak kunjung Anda dapatkan. Untuk hasil optimal, lengkapi latihan Anda dengan diet tinggi protein.
Read More >>




Untuk membentuk otot, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membuat rencana dan memiliki tujuan yang spesifik. Latihan beban sangat baik untuk meningkatkan kekuatan, menambah massa otot Anda, atau pembentukan tubuh. Artikel ini akan berfokus pada teknik-teknik yang dibutuhkan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot.

Untuk menambah massa otot, maka Anda harus merusak otot-otot dalam tubuh untuk kemudian diperbaiki dalam proses pembangunan otot. Berikan tekanan dan beban yang tepat, maka tubuh Anda secara efisien akan memperbaiki dengan membuat jaringan otot baru yang lebih kuat dan besar.

Berikut adalah beberapa tips penting untuk menambah massa otot dengan cara yang benar:

   1.Beri Otot Anda Makanan Yang Baik

      Otot Anda membutuhkan protein untuk dapat tumbuh dan berkembang, diet berprotein tinggi akan membantu Anda mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal. Banyak orang salah kaprah saat makan. Sebagian orang menganggap porsi makan yang besar merupakan cara yang baik untuk membangun otot, padahal akan lebih baik jika Anda makan sedikit-sedikit tetapi lebih sering. Anda harus makan sebelum latihan. Konsumsi protein shake juga sangat disarankan. Yang sangat penting untuk diperhatikan adalah diet Anda juga harus mencakup kalori, protein, vitamin, lemak baik, mineral dan air dalam jumlah yang cukup.
  
    2. Fokus Pada Rencana dan Tujuan

      Pertama, identifikasi tujuan Anda lebih spesifik. Misalnya: “Untuk mendapatkan massa otot yang lebih besar,” .Hal ini tidak spesifik. Pertanyaannya adalah seberapa besar massa otot yang ingin Anda dapatkan? Cobalah untuk membuat target berat angkatan beban Anda, atau target berdasarkan pengukuran dada, dan sebagainya. Tujuan yang spesifik akan membuat Anda berusaha untuk mencapai suatu hasil tertentu.

      Jika Anda telah membuat tujuan, selanjutnya Anda hanya perlu untuk menyusun rencana yang memungkinkan Anda untuk mencapainya. Untuk mengantisipasi latihan Anda menyimpang dari rencana, Anda perlu menentukan jangka waktu untuk latihan. Membentuk otot tidak bisa instan, sehingga lakukan yang terbaik, dan tetap dapatkan motivasi untuk mendapatkan massa otot yang diharapkan.
  
     3.Kuasai Teknik Dengan Baik

      Sebelum Anda menambahkan beban 20 kg ke bar, tanyakan pada diri Anda “Apakah Anda siap dengan risiko melukai diri sendiri?” Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan, pastikan Anda mengangkat beban dengan benar dan sesuai kemampuan Anda. Kebiasaan buruk akan menyebabkan teknik yang buruk yang berdampak cedera. Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengangkat beban dengan benar, cobalah bertanya dan meminta masukan dari orang yang kompeten. Sebagai contoh, Anda sering melihat orang melengkungkan punggung mereka dan berjuang untuk mengangkat beban yang sangat berat. Jika Anda melakukan angkatan dengan benar, otot Anda akan mempelajari teknik yang benar dan Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dari latihan.
  
     4. Identifikasi Kelemahan Anda

      Kelompok otot yang sedang dalam proses perkembangan sering menunjukkan pertumbuhan yang lebih cepat daripada yang sudah lebih dulu berkembang. Dengan pengalaman yang Anda miliki dari latihan selama ini, cobalah identifikasi daerah otot yang masih lemah dan jadikan otot-otot tersebut sebagai target latihan.

Empat tips ini hanyalah sekedar kata-kata jika Anda tidak membuktikannya. Jadi, lakukan tips di atas untuk membantu Anda membangun dan meningkatkan massa otot dengan benar. Rencanakan goal Anda! Rencanakan latihan, dan dapatkan hasil yang maksimal! Selamat berlatih!
Read More >>

Latihan Perut Bawah untuk Dapatkan Bentuk Perut yang Sempurna



Anda pasti menginginkan untuk memiliki perut yang sempurna. Bahkan bagi Anda yang sudah memiliki perut yang datar pun masih ingin bentuk perut bawah yang terlihat lebih bagus lagi. Lalu latihan apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut yang lebih indah?

Untuk melatih perut bawah, maka hal pertama yang perlu dilakukan yaitu dengan mengetahui tingkat dasar latihan ini, di mana orang belajar untuk meningkatkan kekuatan kaki dan otot perut. Ini dilakukan dengan berbagai jenis latihan kaki, dan latihan yang kompleks di mana lebih dari satu otot digunakan untuk melakukan gerakan. Berikut ini beberapa gerakan dasar untuk latihan perut bawah.

Leg Walks

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring telentang, tangan Anda tetap terselip di bawah pantat Anda untuk memastikan bahwa punggung lurus. Angkat kedua kaki tanpa menekuk lutut Anda hingga 90 derajat dari lantai. Sekarang pelan-pelan lepaskan satu kaki ke lantai, hingga hanya beberapa sentimeter dari lantai, pertahankan posisi ini selama beberapa menit dan bawa kaki kembali ke posisi 90 derajat. Ulangi gerakan untuk kaki yang lain. Latihan ini dapat diulang 8-10 kali untuk kedua kaki.

Reverse Crunch

Latihan ini harus dilakukan di atas decline bench. Berbaringlah di atas bench. Pastikan punggung Anda tidak melengkung. Lalu perlahan-lahan bawa lutut Anda ke dada dengan mengkontraksikan otot perut bawah Anda. Lepaskan kaki Anda dan ulangi.

Beberapa latihan perut bawah yang lebih kompleks termasuk latihan seperti pushup, pull up, squat dan sebagainya. Latihan-latihan ini, bila dikombinasikan dengan latihan kardio yang baik, dapat membuat mimpi Anda untuk mendapatkan perut yang sempurna menjadi kenyataan. Selamat berlatih!
Read More >>